Hogyan erősítsük a medencefenék izmait?

Ismerje meg a medencefenék fontos szerepét

A medencefenék a medenceüreg alsó részét alkotja, amelyen a végbél, a húgycső, nőknél pedig a hüvely nyílása is áthalad. Három izomrétegből, kötőszövetből és inakból épül fel. A medencefenék elsődleges feladata a belső szervek – például a húgyhólyag, a húgycső, a végbél és a méh – megtámasztása és védelme. Emellett a medencefenék izmai a gerinc mély stabilizáló izomrendszerének is fontos részét képezik. A has- és hátizmokkal, valamint a rekeszizommal együtt hozzájárulnak a helyes testtartás fenntartásához, biztosítják a záróizmok megfelelő működését, és fontos szerepet játszanak a kielégítő szexuális élet fenntartásában is.

Miért fontos a medencefenék izmainak erősítése?

A medencefenék izmainak gyengülése nőknél és férfiaknál egyaránt előfordulhat, leggyakrabban 40 éves kor felett. Napjainkban azonban egyre több fiatal is érintett, különösen azok, akik ülő életmódot folytatnak vagy túlsúllyal küzdenek. A medencefenék izmainak állapotára kedvezőtlenül hat a tartós stressz, a hormonális egyensúly felborulása, bizonyos betegségek, valamint a várandósság és a szülés is. Az izmok gyengülése gyakori a kismedencei műtéteket követően, a menopauza idején, illetve azoknál is, akik munkájuk során rendszeresen nagy fizikai megterhelésnek vannak kitéve, például nehéz tárgyakat emelnek.

A medencefenék izmainak rendszeres erősítése segíthet megelőzni a vizelet- és székletinkontinenciát. Az erősebb és rugalmasabb izmok hozzájárulhatnak a jobb szexuális élethez, valamint csökkenthetik egyes szexuális problémák kialakulásának esélyét. Emellett enyhíthetik a menstruációval kapcsolatos panaszokat, támogathatják a teherbeesést, és hozzájárulhatnak a könnyebb, komplikációmentesebb szüléshez.

A gyenge medencefenék tünetei

A medencefenék izmainak gyengülése számos kellemetlen panaszt okozhat, többek között:

• vizeletinkontinencia,
• hátfájás,
• a kismedencei szervek – például a méh – süllyedése,
• székletinkontinencia,
• székrekedés vagy a hólyag teljes kiürítésének nehézsége,
• aranyér,
• fájdalmas menstruáció és premenstruációs szindróma (PMS),
• kellemetlen vagy fájdalmas szexuális együttlét,
• fájdalom erekció vagy ejakuláció során,
• gáttáji és heretáji fájdalom.

A medencefenék izmainak gyengülését számos tényező okozhatja. A helytelen testtartás – például a fokozott ágyéki homorulat, az előretolt fejtartás, az állkapocsízületek fokozott feszülése vagy a lábboltozat süllyedése – egyaránt befolyásolja a medencefenék működését. Ugyanígy a medencefenék állapotára is hatással vannak a szülést követő változások, a hasfal vagy a kismedence területén végzett műtétek, a gyakori kismedencei gyulladások, a farokra vagy a farkcsontra esés, a tartós ülőmunka – különösen a keresztbe tett lábbal történő ülés –, a túlzott fizikai megterhelés, a mozgásszegény életmód, valamint az elhízás.

Tipp: Ha már tapasztal vizeletcsepegést vagy vizeletinkontinenciát, érdemes beszereznie megfelelő inkontinencia-termékeket. Ismerje meg, hogyan választhatja ki az Ön számára legmegfelelőbb inkontinencia-segédeszközt.

Hogyan erősítsük a medencefenék izmait?

Medencefenék-erősítő gyakorlatok – Kegel-gyakorlatok

A medencefenék izmainak erősítéséhez először fontos megtalálni és tudatosan érzékelni ezeket az izmokat. Nőknél a medencefenék izmai a szeméremcsont és a gerinc között helyezkednek el, és a húgyhólyagot támasztják alá. Férfiaknál ezek az izmok a prosztata és a szeméremcsont környezetében találhatók.

Ha már sikerült beazonosítani a medencefenék izmait, elkezdheti a rendszeres tornát. Az egyik legismertebb és leghatékonyabb módszer a Kegel-gyakorlatok végzése.

A teljes gyakorlatsor 12 különböző feladatból áll. A gyakorlatokat röviden, ritmusosan ajánlott végezni: naponta háromszor, alkalmanként körülbelül 30 ismétléssel. A legismertebb feladat a medencefenék izmainak tudatos megfeszítése és ellazítása. Érdemes fokozatosan eljutni odáig, hogy a feszítést 10 másodpercig meg tudja tartani, és ezt 10 alkalommal meg tudja ismételni.

Ha most ismerkedik a Kegel-gyakorlatokkal, az alábbi egyszerű feladatokkal kezdheti:

1. Térdhúzás mellkashoz: Álljon egyenesen, lábait csípőszélességben helyezze el. Emelje fel az egyik lábát, fogja meg a térde alatt, és húzza a combját a mellkasához. Tartsa meg néhány másodpercig, majd engedje vissza, és ismételje meg a másik lábbal.
2. Keresztezett lábas előrehajlás: Álljon egyenesen, majd keresztezze a lábait. Lassan hajoljon előre, és próbálja megérinteni a talajt a kezével. Kilégzés közben csigolyáról csigolyára hajoljon előre, majd belégzésre lassan egyenesedjen fel.
3. Térdelő gyakorlat 1: Térdeljen le, majd üljön a sarkára. Innen kissé emelkedjen fel, majd üljön vissza. Ismételje meg a mozdulatot többször.
4. Térdelő gyakorlat 2: Helyezkedjen négykézláb úgy, hogy a kezei a vállak alatt, a térdei pedig a csípő alatt legyenek. Nyújtsa ki az egyik lábát hátra, és néhány másodpercig végezzen vele apró, lendületes mozdulatokat. Ezután tegye vissza, és ismételje meg a másik lábbal.
5. Sarokérintés hanyatt fekve: Feküdjön a hátára, támaszkodjon az alkarjára, térdeit hajlítsa be. Felváltva érintse a talajt a lábujjaival, majd a sarkaival.
6. Kerékpározó mozdulat: Hanyatt fekve, enyhén megtámaszkodva az alkarján emelje fel a lábait, és végezzen kerékpározó mozdulatokat a levegőben.

Fontos tudnivaló

A gyakorlatokat mindig üres húgyhólyaggal végezze, ellenkező esetben kellemetlenek vagy akár fájdalmasak is lehetnek.

Ne próbálja a medencefenék izmait vizelés közbeni vizelet-visszatartással beazonosítani. Bár ez segíthet az izmok felismerésében, ez a módszer nem ajánlott, mert megzavarhatja a vizelés természetes folyamatát, és növelheti a húgyúti fertőzések kialakulásának kockázatát.

 

Eszközök a medencefenék izmainak erősítéséhez

A medencefenék tornáját különböző segédeszközökkel is hatékonyabbá teheti. Ilyen például a gimnasztikai labda vagy az ellenállásos gumiszalag. A gyakorlatok nehezítésére használható masszázssün (tüskés masszázslabda) is, ez azonban inkább haladóknak ajánlott. Nők számára kiváló kiegészítő eszközt jelenthetnek a hüvelygolyók is, amelyek segíthetik a medencefenék izmainak aktiválását és erősítését.

Gyógynövények a medencefenék egészségének támogatására

A gyógynövények nem közvetlenül a medencefenék izmait erősítik, hanem inkább az izmok gyengülésével összefüggő panaszok – például a vizeletinkontinencia – enyhítésében nyújthatnak segítséget.

Gyakran ajánlják a fitoösztrogéneket tartalmazó növényeket, mint a vöröshere vagy a szója. Emellett hasznos lehet az aranyvessző, a medveszőlőlevél, a mezei zsurló, a csalán, a kínai angyalgyökér, valamint a maca gyökér is. Ezeket leggyakrabban gyógynövényteák vagy étrend-kiegészítők formájában alkalmazzák.

 

Mikor várhatók az első eredmények?

A medencefenék izmai – akárcsak a test többi izma – rendszeres és kitartó edzést igényelnek, ezért az első eredmények nem néhány nap alatt jelentkeznek. Ha következetesen végzi a gyakorlatokat, a javulás általában néhány hét vagy néhány hónap elteltével válik érezhetővé.

A panaszok enyhülése után is érdemes folytatni a rendszeres tornát, hogy az elért eredmények hosszú távon is megmaradjanak.

Fontos: A gyakorlatok megkezdése előtt javasolt szakorvossal egyeztetni. A megfelelő tanácsokat nőgyógyász, urológus vagy gyógytornász tudja megadni, különösen akkor, ha már fennállnak panaszok vagy egészségügyi problémák.