Mit tehetünk csontritkulás ellen?

Mi a csontritkulás?

A csontritkulás, vagyis osteoporosis, a csontváz krónikus betegsége, amely során a csontok veszítenek sűrűségükből és szilárdságukból. A gyenge, porózus csontok törékenyebbé és a törésekkel szemben sérülékenyebbé válnak. A törés nemcsak sérülés következtében alakulhat ki, hanem olyan kisebb terhelés hatására is, amely egy egészséges ember számára nem jelentene problémát. A meggyengült csontszövet következtében leggyakrabban a csípő, a csukló és a gerinc területén fordulnak elő törések.

A csontritkulás általában a kalcium, a D-vitamin és a nemi hormonok hiánya, valamint a nem megfelelő fizikai terhelés következtében fokozódó csontvesztés miatt alakul ki.

A csontritkulás tünetei

A betegség lassan alakul ki, és gyakran hosszú ideig tünetmentes. Sok esetben fájdalom nélkül zajlik, ezért a csontritkulást gyakran csak az első csonttörés után diagnosztizálják. Az alábbi tünetek azonban utalhatnak rá:

• hátfájdalom,
• a gerinc görbülete,
• a testalkat fokozatos deformálódása,
• a testmagasság csökkenése.

A csontritkulás kialakulásának kockázata menopauza után a nőknél magasabb, mivel csökken a női nemi hormonok, az ösztrogén és a progeszteron termelődése. Nagyobb veszélynek vannak kitéve az alacsony testsúlyú, kevésbé aktív életmódot folytató személyek, a dohányzók és a túlzott alkoholfogyasztók. A kockázatot növelheti a családban előforduló csontritkulás, bizonyos gyógyszerek rendszeres szedése, valamint egyes betegségek, például vesebetegség, mellékpajzsmirigy-betegség, cöliákia vagy Crohn-betegség.

Ismerje meg a csontritkulás megelőzésének alapelveit

Törekedjen arra, hogy egészséges életmódot folytasson. Erre már gyermek- és fiatalkorban is érdemes odafigyelni, amikor a szervezet és a csontozat fejlődik. Ha túlsúllyal küzd, próbáljon fokozatosan és kíméletesen csökkenteni testsúlyát.

Egészséges és kiegyensúlyozott étrend

Étrendjébe iktasson be elegendő gyümölcsöt, zöldséget és rostban gazdag élelmiszert, valamint válasszon egészséges fehérje- és zsírforrásokat, például hüvelyeseket, dióféléket, halat vagy sovány húsokat. Ugyanakkor csökkentse a cukor- és sófogyasztást. Ne dohányozzon, és mérsékelje az alkohol, valamint a koffein fogyasztását.

Rendszeres testmozgás

A rendszeres testmozgás segít megőrizni a megfelelő egyensúlyt. Az erősebb izmoknak köszönhetően csökkentheti az elesés kockázatát, és javíthatja a mozgáskoordinációt. Olyan mozgásformát válasszon, amely nem terheli túl a csontokat. Ideális lehet például a gyaloglás, nordic walking, kocogás, tánc, kerékpározás vagy úszás.

Biztosítsa a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelt

Különösen fontos a D-vitamin és a kalcium megfelelő bevitele, lehetőleg természetes táplálékforrásokból. Szükség esetén étrend-kiegészítőkkel is pótolhatók. Ne feledkezzen meg a magnéziumról és a B-vitaminokról sem. Érdemes természetes forrásokat is választani, például tengeri algát, gyömbért, mákot, valamint fekete vagy zöld teát.

Hogyan kezelhető a csontritkulás?

A kezelés egyik alapja a megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitel biztosítása. A csontritkulás kezelése leggyakrabban vényköteles gyógyszerekkel, úgynevezett biszfoszfonátokkal történik, amelyek segíthetnek lassítani a csontvesztést. Ezek azonban mellékhatásokat, például emésztőrendszeri panaszokat vagy gyomorégést is okozhatnak. Az orvos hormonális vagy biológiai kezelést is javasolhat, amelyek szintén járhatnak mellékhatásokkal.

A csontritkulás kezelésének fontos része a rendszeres orvosi kontroll. Ha Önnél csontritkulást diagnosztizáltak, érdemes erről tájékoztatnia fogorvosát és nőgyógyászát is.

Próbálja ki a csontritkulás esetén ajánlott gyakorlatokat

A testmozgás négy fő területre osztható: erősítő gyakorlatokra, kardióedzésre, egyensúlygyakorlatokra és a helyes testtartást javító gyakorlatokra.

1. Egyenes testtartás

Álljon csípőszéles terpeszben, és egyenletesen ossza el testsúlyát a talpakon.

Az állát enyhén húzza hátra, a nyak irányába. A vállait húzza hátra és lefelé, a lapockákat közelítse egymáshoz.

A mellkast tartsa enyhén előre. Finoman húzza be a hasát, és feszítse meg a törzs izmait.

A medence legyen semleges helyzetben, a farizmokat pedig enyhén feszítse meg.

Próbálja meg ezt a testhelyzetet megtartani a gyakorlatok, a séta és az ülés során is.

2. A farizmok, a combok és a csípő erősítése

• Álljon egyenesen. Ha nehezen tartja meg az egyensúlyát, kapaszkodjon meg egy szék háttámlájában a nagyobb stabilitás érdekében.
• A másik kezét tegye csípőre, majd emelje oldalra a lábát.
• Tartsa meg ezt a helyzetet 5 másodpercig, majd engedje vissza a lábát. Mindkét lábbal ismételje meg 10 alkalommal.

Ideális esetben hetente 3 alkalommal végezze a gyakorlatot. Fokozatosan nehezítheti a gyakorlatot: a kezében tarthat könnyű súlyzót, a lábaira pedig helyezhet erősítő gumiszalagot. Az edzéshez használható segédeszközök hatékonyan hozzájárulhatnak az izmok megerősítéséhez.

3. Lábujjhegyre emelkedés

• Vegyen igénybe egy széket. Álljon vele szemben, egyenes testtartásban, vállszélességű terpeszben. A kezével kapaszkodjon a székbe az egyensúly megtartása érdekében.
• Lassan emelkedjen lábujjhegyre, és tartsa meg ezt a helyzetet 5 másodpercig. Ezután lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg 10 alkalommal, majd tartson két perc pihenőt, és végezze el újra a gyakorlatot.
• A gyakorlatot hetente 2 alkalommal végezze. Segít javítani a stabilitást és az egyensúlyérzéket.

A kardioedzéshez ideális lehet például a futás, a tempós séta vagy a tánc. Ügyeljen az egyenetlen felületekre, és a biztonság kedvéért lehetőleg legyen Önnel valaki, akire szükség esetén támaszkodhat. Minden mozgásformát egyeztessen kezelőorvosával, aki meg tudja állapítani, hogy az adott gyakorlatok és fizikai aktivitások megfelelőek-e az Ön számára.

Hogyan biztosítható a megfelelő kalciumbevitel laktózérzékenység esetén?

Próbáljon ki savanyított tejtermékeket, amelyeket tejérzékenység esetén is egyesek jól tolerálnak. Fogyasszon hüvelyeseket és dióféléket. Nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz a mák is. Emellett kalciumot étrend-kiegészítők formájában is pótolhat.

Gyógyítható a csontritkulás?

Sajnos a csontritkulás nem gyógyítható teljesen. A megfelelő kezeléssel és egészséges életmóddal azonban jelentősen lassítható a betegség előrehaladása.

Hogyan segítenek a csontritkulás esetén végzett gyakorlatok?

A testmozgás fiatal korban hozzájárul a csonttömeg növeléséhez, felnőttkorban pedig segít megőrizni a csontok egészségét azáltal, hogy lassítja a csonttömeg csökkenését. Az erősítő gyakorlatok emellett erősítik az izmokat és javítják a mozgáskoordinációt, ezáltal csökkenthetik az elesések kockázatát.