Hogyan kezeljük az ülőmunkából adódó problémákat?

 

Az ülőmunka nem azért jelent problémát, mert „keveset mozgunk”. A valódi gond az, hogy a test hosszú órákon át ugyanabban a – gyakran természetellenes – testhelyzetben vagyunk.

Az izmok, az ízületek és a keringés akkor működnek a legjobban, ha rendszeresen mozgatjuk őket. Tartós ülés során azonban a test statikus üzemmódba kerül, ami nem természetes számára. Egyes izmok túlterhelődnek, mások elgyengülnek, a gerinc folyamatos nyomás alá kerül, és a vérkeringés is lelassul.

Sokan, akik számítógép előtt dolgoznak, azt gondolják, hogy a „helyes, egyenes ülés” megoldja a problémát. Ez azonban nem igaz. A jobb eredményt nem egy tökéletes testtartás adja, hanem az, ha a testhelyzetet napközben rendszeresen változtatjuk.*

 

Figyelmeztető tünetek, amelyekre érdemes odafigyelni

A szervezet már jóval azelőtt jelez, mielőtt a probléma komolyabbá válna. Sokan ezeket a jeleket figyelmen kívül hagyják, vagy úgy gondolják: „ülőmunkánál ez teljesen normális”. Ez azonban nem igaz – ezeket a tüneteket nem szabad elbagatellizálni.

Merev nyak és vállak

A hosszan tartó ülés, különösen az enyhén előrehelyezett fejtartás, túlterheli a nyaki gerinc körüli izmokat. A fej súlya több kilogramm, és minél inkább előre kerül, annál nagyobb terhelés nehezedik a nyakra.

Derékfájás

Ülés közben a gerinc ágyéki szakasza kapja a legnagyobb terhelést. Ha nincs megfelelő megtámasztás, vagy a test hosszú ideig mozdulatlan, a gerinc körüli izmok túlterhelődnek, a porckorongokra pedig állandó nyomás nehezedik.

A derékfájás figyelmen kívül hagyása akár hirtelen „beálláshoz” is vezethet. Elég egy rossz mozdulat, egy mélyebb hajlás vagy nehezebb emelés, és a szúró, éles fájdalom váratlanul jelentkezhet

Nehéz, duzzadt lábak

Hosszú ülés során lelassul a vér- és nyirokkeringés. A vádli izmok, amelyek normál esetben „pumpaként” segítik a keringést, ilyenkor szinte nem dolgoznak. Ennek következménye a nehézláb-érzés, a duzzanat vagy a bizsergés.

Fáradtság fizikai terhelés nélkül

Egész nap ül, mégis estére kimerültnek érzi magát, és reggel is úgy ébred, mintha előző nap lefutott volna egy maratont? Ez nem véletlen.

Egy publikált tanulmány szerint az irodai dolgozók akár 73,6%-a tapasztalt fáradtságot a munkanap során, és a tartós ülés az egyik fő hozzájáruló tényező volt ehhez.*

 

Leggyakoribb hibák ülőmunka közben

A helytelen testtartás nem az еgyetlen dolog, amire figyelni kell. Ide tartozik például:

• hosszú, megszakítás nélküli ülés (több mint 2–3 órán át egyhuzamban),
• előrehelyezett fej és feszes, megfeszült vállak,
• a monitor vagy a szék helytelen magassága,
• kanapén vagy ágyban végzett munkavégzés,
• a nap többi részében is minimális mozgás.

A test rendkívül alkalmazkodóképes. Éppen ezért ezek mellett a rossz szokások mellett fokozatosan „megtanulja”, hogyan működjön ülő üzemmódban. Egyes izmok megrövidülnek, mások elgyengülnek, és a helytelen testtartás válik az új normálissá. A régi szokások átformálása időt igényel, de hosszú távon mindenképpen megéri

 

Hogyan kezeljük az ülőmunka okozta problémákat?

1. A munkahelyi környezet optimalizálása

Az alap a megfelelően kialakított munkakörnyezet. A jól megválasztott irodai székek és asztalok jelentősen csökkenthetik a gerinc terhelését.*

Fontos szempontok:

• a monitor szemmagasságban legyen,
• legyen deréktámasz (ágyéki gerinc megtámasztása),
• a talpak stabilan a földön legyenek,
• a vállak legyenek lazák.

A deréktámasz célja a gerinc természetes görbületének megtartása (enyhe homorítás a deréktájon). Ezt ergonomikus székkel vagy háttámasztó párnával lehet elérni, amelyet a derék és a háttámla közé helyezünk.

Gyakorlati tipp

Ha kemény széken ül, vagy nyomást érez a deréktájon vagy a farokcsontnál, segíthet egy ortopéd ülőpárna is. A memóriahabos párna eloszlatja a nyomást, tehermentesíti a farokcsontot és támogatja a helyes gerinctartást. Emellett javíthatja az alsó végtagok keringését is, ami enyhítheti a nehézláb-érzést vagy a zsibbadást..

2. Mozgás a nap folyamán

Ha nincs idő edzésre, érdemes kis lépésekkel kezdeni. Például telefonálás közben álljon fel. 30–60 percenként állítson be emlékeztetőt, és tegyen egy rövid sétát – akár a konyháig vagy a mosdóig.

Lehet, hogy úgy érzi, „nem éri meg” két percre felállni, de a rendszeres rövid mozgás sokkal többet számít, mint a teljes mozdulatlanság. 

3. Ha már jelentkezik a fájdalom

Ha rendszeres fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal, fontos, hogy célzottan segítsen a testének. Ebben különböző segédeszközök is hasznosak lehetnek:

• Derék- és hátbandázsok: stabilizálják az adott területet és csökkentik az izomfeszültséget a gerinc körül.
• Testtartásjavító eszközök: segítenek emlékeztetni a helyes tartásra, nem erőből tartanak, inkább finoman korrigálnak.
• Kompressziós eszközök: javíthatják a vérkeringést, csökkenthetik a duzzanatot és tehermentesíthetik a végtagokat

4. Célzott regeneráció

Sokan úgy érzik, hogy egy hosszú munkanap után elég lefeküdni a kanapéra, de ez nem feltétlenül lazítja el az izmokat – sokszor továbbra is feszültek maradnak.
A célzott lazítás és masszázs otthon is elvégezhető, néhány perces rutin is sokat segíthet. Érdemes az alábbi területekre figyelni:

• nyak és tarkó,
• vállak és hát felső része,
• deréktáj,
• farizom,
• vádli.

Már napi néhány perc is látványos javulást hozhat.

❓ Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

Normális, hogy egy egész napos ülés után a farizmom is fáj?

Igen, ez gyakoribb, mint gondolná. Hosszú ülés során a farizmok folyamatos nyomás alatt vannak, ami rontja a vérkeringést és kellemetlen nyomó érzést okozhat. Segíthet a rendszeres testhelyzet-változtatás, a rövid szünetek beiktatása vagy egy megfelelő ülőpárna használata, amely egyenletesebben osztja el a terhelést.

Rossz szokás keresztbe tett lábbal ülni?

Alkalmanként nem jelent problémát, de ha ez a megszokott ülőpozíciója, ronthatja a vérkeringést és egyenetlen terhelést okozhat a medencénél. Ez idővel hátfájáshoz vagy lábzsibbadáshoz vezethet.

Segít egy állítható magasságú íróasztal, ha amúgy is sokat ülök?

Igen, de csak akkor, ha valóban használja. Az igazi előnyt nem maga az asztal jelenti, hanem az, ha a nap folyamán rendszeresen váltogatja az ülő és álló testhelyzetet.

Van értelme csak néhány másodpercre felállni és megnyújtózni?

Igen. Már egy rövid nyújtózás vagy testhelyzet-változtatás is segít ellazítani az izmokat és javítani a vérkeringést. Még jobb, ha egy rövid sétával vagy néhány egyszerű gyakorlattal is kiegészíti.

Miért fáj a hátam, ha rendszeresen sportolok?

A rendszeres mozgás nagyon fontos, de önmagában nem feltétlenül ellensúlyozza a napi több órás ülést. Ha napi 8 órát vagy annál többet tölt mozdulatlanul, a szervezet továbbra is hosszú ideig statikus terhelésnek van kitéve. Ezért lényeges, hogy a munkanap során is rendszeresen mozogjon, ne csak munka után. A mindennapi séta jelentőségét sem érdemes alábecsülni.

 

Források:
PMID: 25168375
PMID: 29026727
PMID: 41298697