Hogyan lehet felgyorsítani az izmok regenerálódását edzés után

A pihenés fontossága

Fizikai terhelés során az izmokban mikrorepedések jelennek meg, amelyek a regeneráció során gyógyulnak – így az izom megszokja a terhelést, megerősödik és növekszik. Ám ha nem pihenteted kellőképpen az izmaidat, akkor szervezeted túlterhelt és stresszes lesz, ami miatt rengeteg stresszhormon szabadul fel a keringésedbe, ami egyebek mellett súlygyarapodást is okozhat, és növeli a sérülések valószínűségét.

Alvás

A képzeletbeli regenerációs létra egysége kétségtelenül az alvás. Egyszerűen elengedhetetlen. Alvás közben a szervezet regenerációs folyamatokba kezd, vagyis meggyógyítja a sérült izomrostokat. Ahhoz, hogy mindezen folyamatok helyesen menjenek végbe, az alvásnak jó minőségűnek kell lennie. Adjon optimális gerinctámaszt testének, és vásároljon ortopéd matracot és párnát.

Ne igyon sokat lefekvés előtt, nehogy feleslegesen megdolgoztassa a vesét az éjszaka folyamán. Aludjon jól szellőző és sötét szobában. Lefekvés előtt ne nézzen mobiltelefonba, számítógépbe vagy TV-be. A képernyők által kibocsátott kék fény megzavarja a melatonin termelődését. Ez elengedhetetlen a megfelelő alváshoz.

Nyújtás

Edzés előtt és után is fontos a nyújtás. Mielőtt belevágna kedvenc fizikai tevékenységébe, melegítse fel izmait dinamikus nyújtással 10-15 percig. A bemelegített izmok jobban teljesítenek, és jobban ellenállnak a sérüléseknek. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a lehető legtöbb ízületet és izomcsoportot érintik.

Edzés után összpontosítson a statikus nyújtásra, azaz a megfeszített részek nyújtására. Ez ellazítja az izmokat és javítja az általános mobilitást. Az edzőszalagok és a gimnasztikai labdák alkalmasak statikus nyújtásra.

Hideg 

A hideg is nagy segítség a fizikai teljesítőképesség növelésében. A hideg kétféleképpen segít. Ezek közül az első az immunitás erősítése, ami közvetett segítség. Ha nem leszel beteg, akkor tovább edzel, és a teljesítményed is nő.

A második módszer az izomrostok gyorsabb regenerációja intenzív terhelés után és a DOMS (delayed onset izomfájdalom) vagy késleltetett izomfájdalom hatásának korlátozása, amely egy igazán megerőltető edzés után 12-72 órával jelentkezik.

Szauna

A szauna ideális az állóképességi sportolók, például futók vagy kerékpárosok regenerálódásának támogatására. A szauna hője segít a szervezetnek hozzászokni az edzés során tapasztalt magasabb hőmérséklethez. És javítja a zsír- és cukorégetést a szervezetben, miközben erősíti a szív- és érrendszert.

Izommasszázsok

Az izomfájdalom csak edzés után több órával jelentkezik, de az izmok alapos masszírozásával nagymértékben enyhíthető. Edzés után menjen el egy masszázsra, vagy masszírozza maga a leginkább igénybe vett területeket. Erre kiválóan alkalmasak a masszírozóhengerek vagy a tüskés labdák. A masszázs oxigénnel tölti fel az izmokat, tápanyagot juttat beléjük, és enyhíti a fáradtságukat.

Folyadékbevitel

Ne feledkezzünk meg a folyadékbevitelről sem. A folyadékok kimossák a káros anyagokat a szervezetből, elősegítik a tápanyagok megfelelő felszívódását, segítik az izmok regenerálódását és csökkentik az edzés utáni fáradtság érzetét.

A bevitt folyadék mennyisége a testtömegtől függ. Minden 15 kg testsúlyhoz 500 ml-t ajánlott inni. Ha sokat izzad, igyon egy kicsit többet. Ideális ízesítetlen ivóvizet inni.

Kompenzációs segédeszközök

A sport térdvédők nagyszerű segítséget nyújtanak azoknak a sportolóknak, akik sokat igénybe veszik lábukat, akár futás, akár kerékpározás közben. Ezek olyan kompressziós térdkötések, amelyek minimalizálják az izomrezgéseket, javítják a véráramlást és a szövetek oxigénellátását, és ezáltal csökkentik az izmok regenerációjának szükségleteit.

Ha túlzásba vitte az edzést, és egyes izmok nagyon fájnak, vagy akár meg is vannak dagadva, fokozottan ügyeljen rájuk, és hűtse le őket termoforral vagy jéggel. A gyorsabb izomregenerációban segíthetnek az infralámpák, melyek mélyen felmelegítik az adott területet.