Hogyan üljünk megfelelően a számítógép előtt

Szék

Állítsa be az szék magasságát úgy, hogy a lábszárai derékszöget alkossanak a combjával. Az ülőpárna ne nyomja a térdhajlatát, ha mégis, használjon deréktámasztót. Ha naponta 8 vagy annál több órát ül, vásároljon dinamikus ülőpárnát, egyensúlyozó széket vagy gimnasztikai labdát. Ezek az eszközök serkentik a hátizmok stabilizátorait és támogatják a helyes testtartást.

Asztal

Az asztal magassága 72 cm +/- 15 cm legyen. A pontos beállítás a személy magasságától függ. Emelje fel a munkalapot a könyökök szintjére, és ezzel egyidejűleg úgy, hogy a lába kényelmesen elférjen alatta.

Monitor beállítások

Mozgassa a monitort úgy, hogy 45-70 cm-re legyen az arcától, és a felső széle szemmagasságban legyen. Növelje a betűtípust, hogy mindent kényelmesen lehessen olvasni anélkül, hogy a nyakát megfeszítené.

Tanuljon meg helyesen ülni

Ha munkahelye ergonómikusan van kialakítva, de mégis fáj a háta, akkor koncentráljon a helyes testtartásra is. Az ember hajlamos lehet görnyedni szinte minden tevékenység közben és minden körülmények között. Ismerje meg a helyes testtartás alapvető szabályait. 

• Helyezze le az egész lábát a talajra úgy, hogy a testsúly egyenletesen eloszoljon rajtuk.
• A bokákat alacsonyabbra helyezze a térdnél. Ne keresztezze vagy hajlítsa előre a lábait.
• Tartsa a térdét és a csípőt úgy, hogy a lábszára és a combja 90 fokos szöget zárjon be.
• Állítsa be a csípőt középső helyzetbe. A megfelelő pozíciót könnyen megtalálhatja, ha teljesen hátra hajlítja a csípőjét, majd teljesen előre. Ezután válassza ki a középső pozíciót, és üljön egyenletesen mindkét ülőcsontra.
• Üljön olyan közel az ülőke háttámlájához, hogy a csípője az integrált deréktámaszhoz érjen. Ha a szék nem rendelkezik ilyennel, külső deréktámasz segíthet.
• Tartsa egyenesen a törzsét, és enyhén nyomja le a lapockákat.
• Lazítsa meg a vállakat, és engedje le őket a fülek szintje alá.
• Állítsa be a kéztartókat úgy, hogy azok a munkalap magasságában legyenek, hogy rá tudja tenni a könyökét.
• Ne nyújtsa előre a fejét. Képzelje el, hogy valaki a feje és az állkapcsa tetejéről felfelé húzza, és enyhén behúzza az állát.

Állítson be emlékeztetőt

Állítson be egy emlékeztetőt, hogy időnként korrigálja a pozícióját . Eleinte 15 percenként korrigáljon. Amint bekapcsolja az agyát, és nekilát a munkának, testhelyzete tudatosról automatikusra változik. Minél gyakrabban korrigálja magát tudatosan , annál gyorsabban szokja meg teste az új pozíciót , és magától tér vissza hozzá, még akkor is, ha az agy máson dolgozik.

Enyhítse a hát feszültségét

A helyes munkahelyi beállításokon és az alapvető ergonómiai szabályok betartásán túl a kompenzáló mozgást is be kell tartani. Már munkaidőben tartsunk rövid nyújtózási szüneteket, a munka befejezése után szánjon legalább 30 perces időblokkot sétálásra, futásra vagy nyújtó gyakorlatokra.

• Nyújtás szünetek. Szánjon legalább néhány percet minden órában arra, hogy az irodai székben nyújtózkodjon, keljen fel, menjen ki a mosdóba vagy igyon vizet. Az interneten rengeteg oktatóvideót találhat, ahol megnézheted, milyen kompenzáló gyakorlatokat végezhet közvetlenül az irodában.
• Minden hosszas ülés után sétáljon vagy kocogjon, ideális esetben egy egyenetlen felületen, amely egyensúlyra kényszeríti.
• Alaposan feszítse ki a hátizmokat . Ha nem tudja, hogyan csinálja, vegyen részt egy jógaórán vagy egy gyakorlaton, amelynek célja az egészséges hát.