Tanuljon meg ülni és tornázni a gimnasztikai labdán
A gimnasztikai labdák iránt az embereket leggyakrabban sérülés utáni rehabilitációval, vagy hosszan tartó ülés utáni hátfájással kapcsolatban érdeklődnek. A rehabilitációs gyakorlat nagyon sokrétű, tapasztalt gyógytornásznak kell vezetnie, de a helyes ülés a labdán és az alapvető hátfájás elleni gyakorlatok elsajátítása lehetséges egy útmutató segítségével is. Olvassa el azt is, hogyan válasszuk ki a megfelelő labdaméretet és hogyan fújjuk fel.
Kezdje a gimnasztikai labda kiválasztásával
A gimnasztikai labda megfelelő átmérőjét leggyakrabban a testmagasság alapján határozzák meg, de találkozhatunk kevésbé elterjedt módszerrel is - a váll hossza alapján az ujjvégektől az ujjvégekig. Labdavásárláskor vegye figyelembe a súlyát . Ha túlsúlyos, válasszon nagyobb átmérőjű labdákat. Ha Ön 165 cm magas és 60 kg, akkor ideális Önnek egy 55 cm átmérőjű labda, ha ugyanilyen magasságban például 80 kg, nyúljon egy nagyobb, 65 cm átmérőjű labdához. Kiválasztásnál ügyeljen a maximális teherbírásra is, és soha ne lépje túl azt.
A gimnasztikai labda mérete a kar hosszának megfelelően
- 56-65 cm = a labda átmérője 55 cm
- 66-80 cm = a labda átmérője 65 cm
- 81-90 cm = a labda átmérője 75 cm
A gimnasztikai labda mérete a testmagasságnak megfelelően
- 150-165 cm = a labda átmérője 55 cm
- 165-175 cm = a labda átmérője 65 cm
- 175-185 cm = a labda átmérője 75 cm
- 185 cm felett = labda átmérője 85 cm
Hogyan kell megfelelően felfújni a labdát
Amikor már van a megfelelő méretű labdája, fontos, hogy megfelelően fújja fel. Alulfújt vagy túlfújt labdán nehezen lehet tornázni. Ne fújja fel a labdát a szájával, mert nem tudja eléggé felfújni, és nemkívánatos baktériumokat és nedvességet juttathat bele, amelyek miatt a falak összetapadhatnak a kiengedés után. A torna labdát a következő módon fújhatja fel:
- a mellékelt pumpával– egyes modellek csomagjának része,
- kerékpárpumpával - használjon szűkítőt vagy tűrögzítőt a fújáshoz,
- kompresszor
Fújja fel a torna labdát megfelelően, hogy méretben megfeleljen a kijelölt méretnek. Ne próbáljon meg egy 55 cm-es átmérőjű labdát 65 cm-es átmérőjűvé fújni. Ez ronthatja a labda tulajdonságait. A méretet úgy mérheti, hogy a labdát a falhoz állítja, a legmagasabb pontjára tesz egy lapot, majd jelölést készít a falon. A földtől a jelzésig mért távolság = a labda átmérője. Elfogadható tolerancia +/- 4 cm.
Hogyan üljünk egy gimnasztikai labdán
Ha még soha nem ült labdán, lassan tegye, és a kezével fogja meg az asztallapot, hogy a labda ne guruljon el. Üljön a labda közepére , helyezze a lábát a padlóra , és nyújtsa szét a lábait vállszélességben úgy, hogy a vádlija ne érjen hozzá a labdához, és merőleges legyen a padlóra. Ezután egyenesítse ki a felsőtestét. Irányítsa hátra a vállakat , és kissé nyomja ki a mellkasát.
A labdán tornázhat az irodában is
Ha már tudja, hogyan kell helyesen ülni a labdán, próbáljon ki néhány egyszerű gyakorlatot a fájó hát kezelésére. Kezdje enyhe ringatással oldalról oldalra. Ezzel az apró mozdulattal a testét, különösen a törzs izmait folyamatos egyensúlyozásra és a hátizmok aktiválására kényszeríti.
A hátának jót tesz a könnyű fel-le rugózás is, amely váltakozva terheli és tehermentesíti a csigolyaközi porckorongokat, így azok jobban ellátják tápanyagokkal és lassabban kopnak el.
A gerincét a törzs forgatásával is edzheti. Ülés közben tegye a kezét a feje mögé, és forduljon oldalról oldalra. Ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak az előnye, hogy a feszültséget és a feszültséget is csökkentik.
Szokja meg fokozatosan a labdán való ülést
Kezdetben üljön napi két 15 perces szakaszban. Ezután meghosszabbíthatja az időtartamokat, vagy hozzáadhat egy újabb szakaszt. Az első napokban akár fájhat is a háta, a testnek mindig kell egy kis idő, amíg hozzászokik. Üljön egyenesen a labdán. Ha munka közben görnyedni kezd, inkább üljön vissza a székére. A helytelen labdán való ülés több kárt okozhat, mint hasznot.
A számítógép előtti egész napos ülés során érdemes váltogatni egy ergonomikus széket, a gimnasztikai labdát vagy egy speciális egyensúlyi széket, amely félúton van a labda és a szék között. Az irodai széket azonban soha ne helyettesítse 100%-ban labdával.
Más segédeszközök is segítenek a helyes ülésben
A széken való ülést további segédeszközökkel is kényelmesebbé teheti. Az egyik ilyen eszköz az overball. Helyezze ezt a kis labdát a dereka és a szék támlája közé, hogy a helyén tartsa, így elkerülheti a nemkívánatos görnyedést. Egy másik megfelelő alternatíva a balance párna, amely arra készteti, hogy folyamatosan egyensúlyozzon és egyenesen üljön.
